Startseite | Gesundheitsmagazin | Ballaststoffreiche Kost

Ballaststoffreiche Kost bei einer verminderten Säuerungsflora im Darm

Was ist eine normale Darmflora?

Der Darm, insbesondere der Dickdarm, enthält eine große Anzahl Bakterien, die verschiedene Aufgaben erfüllen. Sie schützen uns vor Infektionskrankheiten und liefern der Dickschleimhaut durch ihre Stoffwechselprodukte wichtige Nährstoffe, indem die unverdaute Nahrungsbestandsteile abbauen.
Wahrscheinlich tragen sie auch geringfügig zur Vitaminversorgung bei. Die Mikroben sind, was ihrem Stoffwechsel angeht, sehr flexibel. Sie richten sich weitestgehend nach dem Substratangebot, d.h. sie verstoffwechseln Nahrungsbestandsteile, die unser Verdauungssystem nicht verwertet hat, zum Beispiel Ballaststoffe. Zusätzlich können sie sich auch von Zellresten ernähren, denn die menschliche Darmschleimhaut erneuert sich ständig und sondert laufend abgestorbene Zellen ab.
Auch wenn die Flora jedes Menschen individuell geprägt ist, konnten in aufwendigen Studien an großen Probandengruppen gewisse Regelmäßigkeiten hinsichtlich der Zusammensetzung und der Keimzahlbereiche beobachtet werden. Man schätzt, dass der menschliche Darm etwa 500 verschiedene Bakterienarten beherbergt. Die Gesamtkeimzahl wird auf etwa 1012 pro Gramm Stuhl geschätzt, das entspricht etwa einem Drittel der Stuhlsubstanz. Die Bakterien werden aufgrund ihrer Stoffwechselaktivität als Säuerungskeime bzw. Fäulniskeime bezeichnet. Wenn das Verhältnis dieser Keimgruppe ausgewogen ist, liegt im Darm ein leicht saures Milieu vor. Dies kann man durch eine pH-Wert-Messung in der Stuhlprobe überprüfen.

Einfluss der Ernährung auf die Darmflora

Ein Teil unserer Nahrung wird im Verdauungssystem in kleine Bruchstücke gespalten und vom Dünndarm in den Blutkreislauf abgegeben. Von dort aus werden die Abbauprodukte in Körper verteilt und dem Bau- und Energiestoffwechsel zur Verfügung gestellt. Es kann jedoch meist nicht alles verdaut werden, was gegessen wurde, insbesondere dann nicht, wenn es sich um üppige Mahlzeiten oder schwerverdauliche Speisen handelt. Es erreicht also ein gewisser Anteil der aufgenommenen Nahrung unverdaut den Dickdarm. Dort wird sie von Bakterien unter anderem zu Gasen verstoffwechselt.
Je mehr unverdaute Nahrungsbestandsteile in den Dickdarm gelangen, umso mehr Gase werden gebildet (hauptsächlich geruchlose wie Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan sowie Spuren geruchsaktiver Substanzen). Bei einer fett- und eiweißreichen Ernährungsweise gelangen viele Nahrungsreste in den Dickdarm, die von Keimen der Fäulnisflora verwertet werden können. Die Abbauprodukte sind für den menschlichen Organismus nicht nur unbrauchbar, sie belasten die Leber, können zum Teil Blähungen verursachen, einige gelten sogar als krebsfördernd.
Werden dagegen reiche Kohlenhydrate und Ballaststoffe verzehrt (in Getreide, Gemüse, Obst), wird die Stoffwechselaktivität der Säuerungsflora gefördert. Deren Abbauprodukte fördern die Darmperistaltik, liefern der Darmschleimhaut wichtige Nährstoffe, tragen zur Abwehr gegenüber Krankheitserregern bei und
sorgen für ein Milieu im Darm, welches das Wachstum von unerwünschten Fäulniskeimen unterdrückt. Durch eine Ernährungsumstellung lässt sich die Darmflora in gewissen Grenzen beeinflussen, daher ist es sinnvoll, durch eine gezielte Ernährungsweise das Nährstoffangebot für die Fäulniskeime zu reduzieren und das Wachstum der Säuerungsflora zu fördern.

Prinzip der Ernährungsmaßnahme

Durch einen gezielten Austausch ballaststoffarmer gegen ballaststoffreiche Lebensmittel soll der Säuerungsflora im Darm mehr Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Unerwünschte Fäulniskeime werden verdrängt. Während die vollwertige Mischkost mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthält, werden für die ballaststoffreiche Kost mind. 50 Gramm Ballaststoffe am Tag empfohlen.
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandsteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht verdaut werden können. Die gelangen daher nahezu unverändert in den Darm und können ganz oder zumindest teilweise von den Darmbakterien verwertet werden. Die Abbauprodukte (kurzkettige Fettsäuren) regen die Darmtätigkeit an und tragen zur Ansäuerung des Darmmilieus bei. Ballaststoffe werden aufgrund ihrer physikalischen Eigenschaften in Füll- und Quellstoffe eingeteilt. Insbesondere Getreideballaststoffe haben eine sehr gute Quellfähigkeit. Der Stuhl wird locker und voluminös.

Ballaststoffreiche Kost im Überblick

(5-6 Mahlzeiten am Tag) nicht unbedingt!
reichlich Flüssigkeit (> 2 Liter am Tag, am besten Mineralwasser, Saftschorle, Früchte oder Kräutertee)

1 – 2 Mal täglich Vollkornmüsli (gequollen)
den Mahlzeiten möglichst Nüsse, Keime, Ölsaaten, Kleie oder Leinsamenschrot zufügen
Süßspeisen mit Frisch- oder Trockenobst aufwerten
reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte 0,8 – 1 Kg/Tag)
reichlich Frischobst (0,5 – 1 Kg/Tag)
Calciumreiche Lebensmittel bevorzugen

Wie soll die Umstellung erfolgen?

Da nicht jeder sofort eine ballaststoffreiche Kost verträgt, sollte die Kost schrittweise und schonend umgestellt werden. Oft wird z.B. am Anfang kein Vollkornbrot vertragen, es kann zu Blähungen kommen. Beginnen Sie zunächst damit, nach und nach neue Lebensmittel auszuprobieren. Tauschen Sie nach Geschmack einfach Lebensmittel aus der rechten Spalte gegen Produkte aus der linken Spalte der Tabelle „ballaststoffreiche und ballaststoffarme Lebensmittel“ aus. Steigern Sie die Mengen zugesetzter Kleie, Samen etc. langsam bis zur angegebenen Höchstmenge.

Die Prinzipien der Kostumstellung

Schrittweiser Ersatz ballaststoffarmer durch ballaststoffreiche Lebensmittel
Zunächst Gemüse- und Rohkostanteil erhöhen auf 0,5 – 1 kg/Tag (nur 1/3 roh: vor 14 Uhr)
Bei den Brotmahlzeiten Grau- oder Weißbrot zunehmend durch Graham- oder Vollkornbrot ersetzen
Ergänzung durch 15 – 50g eingeweichtes Leinsamenschrot, eingeweichtes Backobst, Ölsaat oder 20 – 40 g Milchzucker
ab und zu Flockenmüsli zum Frühstück
viel trinken (siehe oben)